Rutina full body de 3 días por semana para principiantes

Si estás empezando en el gimnasio, una rutina full body (de cuerpo completo) de 3 días por semana es de las opciones más efectivas que hay. Entrenás todo el cuerpo en cada sesión, repetís los ejercicios básicos varias veces por semana y aprendés la técnica mucho más rápido que con una rutina dividida por grupos musculares.

Esta guía te da una rutina completa, lista para usar, y te explica cómo progresar con ella.

Por qué full body si sos principiante

• Más frecuencia por músculo. Cada grupo muscular se entrena 3 veces por semana en lugar de una. Para alguien que recién empieza, esa frecuencia es de lo que más resultado da.
• Aprendés la técnica más rápido. Repetir sentadilla, press y remo varias veces por semana es práctica. Los movimientos básicos se aprenden haciéndolos seguido.
• Es flexible. Si un día no podés ir, no te quedás una semana entera sin entrenar piernas: la sesión siguiente cubre todo.
• Entra en poco tiempo. Tres sesiones de una hora por semana alcanzan.

Cómo se organiza

Entrenás 3 días no consecutivos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, para tener un día de descanso entre sesiones. La rutina tiene dos entrenamientos, A y B, que vas alternando:

Así, cada dos semanas hacés cada entrenamiento tres veces.

Entrenamiento A

Entrenamiento B

Los brazos van al final y son opcionales: los ejercicios grandes ya los trabajan bastante. Si tenés poco tiempo, sacalos primero.

Cuánto peso usar

Elegí un peso con el que puedas completar todas las series dejando una a tres repeticiones en reserva: al terminar cada serie, sentís que podrías haber hecho un par más con buena técnica. Al principio la prioridad es moverte bien, no levantar mucho.

Las primeras dos semanas usalas para encontrar tus pesos. Empezá liviano y subí de a poco hasta llegar a una carga que te cueste de verdad en las últimas repeticiones sin romper la técnica.

Cómo progresar

Esta rutina usa la doble progresión, el método más simple para aplicar la sobrecarga progresiva:

1. Cada ejercicio tiene un rango de repeticiones (por ejemplo, 6 a 8).
2. Empezás con un peso con el que llegás al mínimo del rango en todas las series.
3. Sesión a sesión, intentás sumar repeticiones con el mismo peso.
4. Cuando completás todas las series en el máximo del rango, subís el peso lo mínimo posible y volvés a empezar desde abajo.

Como referencia, en ejercicios de tren superior se suele subir de a 1 a 2,5 kg, y en los de tren inferior de a 2,5 a 5 kg. Siendo principiante vas a poder subir peso casi todas las semanas durante un buen tiempo.

Calentamiento

Antes de cada sesión, hacé 5 a 10 minutos de actividad suave (bici, remo o caminata en cinta) y después 2 o 3 series de aproximación del primer ejercicio: con la barra sola o poco peso, subiendo hasta llegar a tu peso de trabajo.

Cuánto tiempo seguirla

Podés seguir esta rutina mientras sigas progresando, que para la mayoría de los principiantes son varios meses. Cuando empieces a estancarte en varios ejercicios a la vez aunque duermas y comas bien, es señal de que conviene pasar a un programa con más volumen o a una rutina dividida.

Errores comunes

• Subir el peso demasiado rápido. Si la técnica empeora, el peso es demasiado alto.
• Saltarse el calentamiento. Las series de aproximación también son práctica técnica.
• Cambiar la rutina cada semana. La progresión se ve cuando repetís los mismos ejercicios el tiempo suficiente.
• No anotar nada. Si no registrás pesos y repeticiones, no sabés si estás progresando.

Si tenés alguna lesión o condición médica, consultá con un profesional antes de empezar.

Armá esta rutina en Athlo.fit

En Athlo.fit podés cargar los entrenamientos A y B con el builder de rutinas, organizarlos en el calendario semanal y registrar cada sesión mientras entrenás. Así sabés exactamente qué peso usar la próxima vez y ves tu progreso semana a semana.

Cuando tengas unas semanas de entrenamiento, estimá tu 1RM en los ejercicios principales para elegir tus cargas con más precisión.