Cómo calcular tu 1RM (repetición máxima) y usarlo para elegir tus cargas
Tu 1RM (una repetición máxima) es el peso más alto que podés levantar una sola vez en un ejercicio, con buena técnica. Es la referencia que usan casi todos los programas de fuerza para decirte cuánto cargar: cuando una rutina pide "4 series de 6 al 80%", ese 80% es de tu 1RM.
La buena noticia es que no hace falta probar tu máximo real para conocerlo. Se puede estimar a partir de una serie de varias repeticiones, con menos riesgo y casi la misma utilidad práctica.
Por qué conviene estimarlo en vez de probarlo
Probar un 1RM real tiene sentido para quien compite o tiene años de experiencia, y aun así se hace con alguien que te asista. Para el resto, estimarlo es mejor opción:
- Es más seguro. Una serie de 3 a 6 repeticiones pone mucha menos carga sobre la técnica que un intento máximo.
- Cansa menos. Un test de máximo te puede dejar fatigado varios días; una serie pesada entra dentro de un entrenamiento normal.
- Es suficientemente preciso. Para elegir cargas no necesitás el número exacto: con un margen de un par de kilos alcanza.
Las dos fórmulas más usadas
Necesitás dos datos de una misma serie: el peso que usaste y las repeticiones que completaste.
Fórmula de Epley
1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)
Fórmula de Brzycki
1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones)
Un ejemplo: hacés sentadilla con 80 kg y llegás a 6 repeticiones antes de no poder hacer otra con buena técnica.
- Epley: 80 × (1 + 6 ÷ 30) = 80 × 1,2 = 96 kg
- Brzycki: 80 × 36 ÷ 31 = 92,9 kg
Las dos dan números parecidos y ninguna es "la correcta": son aproximaciones. Elegí una y usala siempre, así tus estimaciones son comparables entre sí a lo largo del tiempo.
Cómo hacer la serie de prueba
La estimación es tan buena como la serie que le das. Para que sirva:
- Calentá bien. Unos minutos de actividad general y después 2 o 3 series de aproximación con cargas crecientes y pocas repeticiones.
- Elegí un peso que puedas mover entre 3 y 6 veces. Las fórmulas son más precisas con pocas repeticiones; por encima de 10 el error crece bastante.
- Llevá la serie cerca del fallo, pero no a un fallo feo. Cortá cuando sientas que la próxima repetición saldría con la técnica rota. Esa es la repetición que contás como la última.
- Anotá peso y repeticiones. Sin el registro, la próxima vez vas a estar adivinando.
Hacelo en los ejercicios multiarticulares donde más se usa el 1RM: sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar o remo. En ejercicios de aislamiento (curl de bíceps, vuelos laterales) el 1RM casi no se usa para programar.
Tabla de porcentajes del 1RM
Una vez que tenés tu 1RM, esta tabla te dice aproximadamente cuántas repeticiones podés hacer con cada porcentaje, y al revés:
| Repeticiones | % del 1RM | Con un 1RM de 100 kg |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 100 kg |
| 2 | 95% | 95 kg |
| 3 | 93% | 93 kg |
| 4 | 90% | 90 kg |
| 5 | 87% | 87 kg |
| 6 | 85% | 85 kg |
| 8 | 80% | 80 kg |
| 10 | 75% | 75 kg |
| 12 | 67% | 67 kg |
| 15 | 65% | 65 kg |
Son valores de referencia al fallo. Cada persona se desvía un poco: hay quien hace 12 repeticiones al 75% y quien hace 8. Si una carga te resulta claramente más fácil o más difícil de lo que dice la tabla, confiá en lo que pasa en la barra.
Cómo usarlo para elegir tus cargas
Con el 1RM estimado, elegir el peso de cada serie es una multiplicación. Siguiendo con el ejemplo de la sentadilla (1RM ≈ 95 kg):
- Fuerza (3 a 5 repeticiones): entre 80% y 90%, o sea de 76 a 85 kg.
- Hipertrofia (6 a 12 repeticiones): entre 67% y 85%, o sea de 64 a 81 kg.
- Técnica o calentamiento: 50% a 60%, de 48 a 57 kg.
Redondeá siempre al disco más cercano que tengas en el gimnasio, y si dudás, hacia abajo. Como no conviene llevar cada serie al fallo, lo habitual es trabajar un poco por debajo de lo que dice la tabla y dejar una o dos repeticiones en reserva.
Cada cuánto actualizarlo
Tu 1RM cambia a medida que entrenás. Recalculalo cada 4 a 8 semanas, o al terminar un bloque de entrenamiento. No hace falta un día especial: usá la serie más pesada de una sesión normal y pasala por la misma fórmula de siempre.
Si ves que el número sube, estás progresando. Si se estanca varias semanas seguidas, es momento de revisar cómo estás aplicando la sobrecarga progresiva.
Registrá tus RM en Athlo.fit
En Athlo.fit podés guardar tus RM por ejercicio y usarlos para calcular las cargas de tus rutinas, así cada serie tiene un peso concreto en vez de un porcentaje que calcular en el momento. Y como cada sesión queda registrada, ves cómo evolucionan tus marcas semana a semana.
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